Làm gì để cung cấp đủ nước cho cơ thể mỗi ngày

Nước vận chuyển chất dinh dưỡng đến các cơ quan và tế bào, bài tiết độc tố, đóng vai trò là chất bôi trơn cho khớp và xương, giúp chúng ta điều chỉnh nhiệt độ cơ thể và thậm chí tác động đến chức năng não. Không có nước, chúng ta đơn giản là không thể tồn tại. Điều đó nói rằng, bạn không cần phải ở bên bờ vực của cái chết để cảm nhận được ảnh hưởng của mất nước.Ngay cả việc giảm 2% trọng lượng cơ thể do mất chất lỏng cũng có thể ảnh hưởng đến hoạt động thể chất và tinh thần.

CẦN UỐNG BAO NHIÊU NƯỚC MỖI NGÀY?

Viện Y học khuyến cáo nên uống đủ 3,7 lít  mỗi ngày đối với nam giới trưởng thành và 2,7 lít đối với phụ nữ trưởng thành; tuy nhiên, bạn có thể cần nhiều hơn nếu bạn là người hoạt động thể chất nhiều, đang trong thời gian cho con bú hoặc đang trong thời tiết nắng nóng. Cũng cần lưu ý rằng lượng nước cần cho cơ thể hàng ngày thay đổi tùy từng người và có một số cơ thể cần nhiều chất lỏng hơn bình thường. 

Khoảng 80% nhu cầu cung cấp nước của chúng ta đến từ các chất lỏng như nước, sữa và trà. 20% còn lại đến từ các loại thực phẩm nhiều nước như trái cây, rau và sữa chua. Một số loại đồ uống và thực phẩm có khả năng cung cấp nước tốt hơn so với những loại khác. Ví dụ, đồ uống có cồn làm tăng khả năng mất nước bằng cách ngăn chặn các hormone chống lợi tiểu.

 

CÁC LOẠI THỰC PHẨM CUNG CẤP NƯỚC TỐT NHẤT

• Dưa leo

• Bắp cải

• Bí ngòi

• Cần tây

• Rau diếp

• Cà chua

• Củ cải

• Ớt chuông

• Măng tây

Khi bạn uống rượu, luyện tập thể thao, trong những ngày nắng nóng, hoặc khi đang bị sốt, tiêu chảy / nôn mửa. Một số loại thuốc điều trị cũng có thể làm cho cơ thể mất nước hoặc tăng nguy cơ mất nước. Cà phê trước đây được cho là loại nước"càng uống càng khát", nhưng nghiên cứu gần đây cho thấy cà phê hay trà không khiến bạn bị mất nước.

Khi luyện tập, cơ thể mất nước qua đường mồ hôi ( hoặc ở mức thấp hơn là trong hơi thở) , bạn càng luyện tập với cường độ cao và thời gian luyện tập càng ài, bạn càng mất nhiều nước. Tuy nhiên, nước không phải là thứ duy nhất thoát ra khỏi cơ thể trong khi tập thể dục - các chất điện giải như natri và kali cũng bị mất.

Vậy uống nước thế nào cho đúng cách?

Trước khi tập luyện: 500ml nước hoặc ít hơn 1 chút trước khi tập luyện 1-2 tiếng. Nên uống từ từ chứ không làm một mạch hết luôn.

Trong quá trình tập luyện: mỗi 15-20 phút trong thời gian luyện tập, bạn phải bổ sung thêm 200-300 ml nước (Tức là 1h tập bạn phải bổ sung 1 lít nước cho cơ thể).

Sau khi tập luyện: nên uống khoảng 250ml nước trong vòng 30 phút sau khi luyện tập

Đồ uống thể thao: nên thêm đồ uống thể thao hoặc bổ sung chất điện giải trong và sau khi tập thể dục nếu bạn mặc quần áo dày khi luyện tập hoặc quá trình tập luyện của bạn hơn 45 phút.

Các dấu hiệu mất nước phổ biến bao gồm:

• Khát nước

• Mệt mỏi và cáu gắt

• Táo bón

• Nước tiểu màu vàng đậm

• Chóng mặt

• Nhịp tim nhanh hoặc không đều

• Khô miệng

• Mắt trũng xuống và da khô

• Giảm lượng nước tiểu hoặc mồ hôi

• Nhức đầu, đau khớp và chuột rút

• Nhiệt độ cơ thể tăng cao

TIPS ĐỂ GIỮ CHO CƠ THỂ LUÔN ĐỦ NƯỚC

• Theo dõi màu nước tiểu của bạn: nếu nước tiểu màu vàng nhạt nghĩa là cơ thể đang đủ nước.

• Đặt một chai nước ở nơi dễ thấy nhất trong nhà, công ty, xe oto....

• Tăng hương vị/ chất dinh dưỡng cho nước bằng việc thêm lát chanh, các loại trái cây và thảo mộc tươi.

• Tập thói quen uống một ly nước 30 phút trước bữa ăn.

• Đầu tư vào 1 bình đựng nước tốt : nhiều loại bình nước hiện đại giữ cho đồ uống lạnh (hoặc nóng) trong tối đa 24 giờ.

• Bắt đầu bữa ăn của bạn với một món súp hoặc salad

Dịch: Star Fitness